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高纤谷类营养丰富健康美味

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高纤谷类营养丰富健康美味

发布日期:2018-05-25 作者: 点击:

       高纤冠军:荞麦

  荞麦是一种营养丰富且健康的食物,升糖值很低且血糖负荷值也不高。与豆类相同,荞麦中所含的淀粉也属于纤维类的“抗性淀粉”,搭配荞麦中特有的蛋白质,可有效降低血糖值。

  荞麦中所含的蛋白质比饭类、麦类、栗子还多,荞麦含有用来制造蛋白质的离氨酸(Lysine)和精氨酸(Arginine),是人体所需八种氨基酸之中的两种。而且荞麦中没有会对身体造成问题的不良麸质,对消化麸质有问题的人来说绝对安全,而在麦类、裸麦和大麦中就含有大量麸质。

  此外,荞麦中特有的物质,是抗血糖和体重控制的最佳搭配食物,且在很多方面是有益于健康:

  1.荞麦是目前所知含有最丰富稀有碳水化合物Fagopyritol的谷类,尤其是六磷酸肌醇 (D-Chiro-Inositol),可大幅降低糖尿病的血糖值。

  2.荞麦的蛋白质可以降低胆固醇,还有抑制血管收缩素转化酵素,是一种可窄化血管的蛋白质。因为如此,可达到降血压的功效。

  3.荞麦所含的脂肪量很低,且30~45%的脂肪是单元不饱和脂肪酸,与橄榄和橄榄油的脂肪酸相同,对心脏血管有保护作用。

  虽然一般以谷类的方式料理,但荞麦是一种大黄类(Rhubarb)植物的种籽。大多数人知道荞麦是煎饼或荞麦片的材料,荞麦片是东欧国家通用的名称,烘烤过后去壳的荞麦粒,其颗粒般的口感让荞麦片成为最佳前菜。许多东欧料理会加入洋葱、油和新鲜荷兰芹来蒸煮荞麦片。

  将荞麦和燕麦加入水中烹煮,洒上营养丰富的浆果、芝麻籽或磨碎的亚麻籽粉和肉桂,这是一道营养丰富的料理,有稳定血糖的功效。


       高纤亚军:大麦

  我一直都不推崇高糖碳水化合物,如糖类和精制的谷类制品,但这些却刚好是一般美国人的主食。这些食物缺乏 OMEGA-3 必须脂肪酸,会造成许多健康问题,包括第二型糖尿病和肥胖。或许你感到大惑不解,为什么我要将富含碳水化合物的谷类列入减重所需的推荐食物清单?

  解答就在高糖、缺乏纤维质的精制谷类食物,像是全谷面包、义大利面、甜饼干、饼干、洋芋片和派饼,与低糖、高纤全谷食物之间的区别。

  许多研究检验全谷食物的摄取量和体重控制之间的关联,得到的结果都只有一个──食用较多高纤全谷食物的人,变胖的可能性较低。

  更重要的是,这些研究结果都和生理因素相符,高纤全谷食物可以帮助体重控制的原因如下:

  1.高纤全谷的食物与精制面粉制成的食物相较,能更快速且容易满足食欲,且饱足感维持时间更长。

  2.高纤全谷食物可提升胰岛素灵敏度。3.高纤全谷食物中那些无法消化的纤维质,可预防为了反应谷类食物中可消化的碳水化合物,而造成血糖值快速飙升。

  4.高纤全谷含有相同有益且可抗癌的木酚素纤维质,精制谷类制品中就不含有这类木酚素,尤其是亚麻籽中的肠内酯 (Enterlactone),可改善血糖控制并延缓胰岛素阻抗的趋势。5.除了纤维质,只有在全谷制品中才存在的外壳或糠层,富含矿物质、抗氧化物、木酚素、不饱和脂肪酸、植物固醇和其他有益的植物营养素。

  6.高纤全谷类食物和色彩鲜艳的蔬果一样,含有重要的抗氧化物,某些物质可以加速燃烧体脂肪并缓和血糖值。


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